睡越久越好?專家解密數據:規律就寢更重要

中央社 2022年11月24日 21:51

(中央社記者吳家豪台北24日電)現代人工作時間長,睡得越來越少,到底睡多久才夠、睡眠品質怎麼顧,牀墊是否有影響。專家分析Apple Watch睡眠偵測功能數據指出,良好睡眠品質的重要條件是就寢規律性,如果失眠,最好離開牀鋪一下,不要一直滑手機。

Podcast節目「哇賽心理學」透過理論與科學研究來談心理學,開播2年多來,總下載數超過2000萬次。主持人蔡宇哲大學就讀心理系,對佔據人生超過1/3時間的睡眠行為產生興趣,一研究就是20年,近期關注新科技對睡眠產生什麼樣的幫助。

「成年人到底睡多久才夠?這是每個人都會問的問題。」蔡宇哲今天接受蘋果公司邀請進行媒體聯訪。他表示,根據美國上百篇研究,不同年齡層最推薦的每天睡眠時數有差異,例如14到17歲青少年平均每天應該睡9小時,但台灣國高中生通常睡6小時或更少,可能跟課業壓力、家長期待等因素有關。

雖然睡眠不足不一定直接影響智商或造成憂鬱,但仍會影響很多層面,最後導致負向結果。蔡宇哲說,所有研究都指出,睡眠時間低於6小時「非常不妙」。

打開iPhone的「健康」App,「睡眠」頁面會顯示用戶每天睡眠的不同階段,包括清醒、快速動眼期、核心睡眠、深睡,這些數據都來自Apple Watch偵測到的用戶生理狀態,但是該怎麼解讀這些數據,知道自己睡得好不好?

蔡宇哲說,人類的睡眠並非一成不變,所謂深層睡眠通常發生在前半段,即使遇到地震也不容易醒來;快速動眼睡眠常發生在後半段,大腦比較活躍,屬於會做夢的階段。一般而言,深層睡眠時間至少要佔15%,才算睡得好,至於核心睡眠通常佔50%到60%,快速動眼期通常佔20%到25%。

「睡眠品質重要條件是規律性」,蔡宇哲強調,就寢時間越規律,越有機會讓睡眠階段更穩定。如果一段時間內的最早和最晚就寢時間相減超過2小時,就代表不夠規律。

萬一晚上失眠該怎麼辦?蔡宇哲說,躺在牀上超過20分鐘睡不著的話,不應該滑手機,他建議離開牀鋪「中斷」一下,否則翻來翻去越久,身體會越焦慮。如果持續用滑手機等錯誤方法因應,很容易演變成長期失眠。

有時真的不得不熬夜,蔡宇哲建議可以等到中午後補眠半小時到1小時,不要睡太久,把大部分的「睡眠債」留到晚上償還,以不破壞生理時鐘為原則。若週末要補眠,建議不超過2小時。

至於牀墊好壞對睡眠影響有多大?蔡宇哲坦言,不適合的牀墊確實會影響睡眠,某些高級牀墊具備許多偵測功能,可以知道睡眠情況,若能正確解讀數據並做出相對應的睡眠行為調整,對於睡不好的人也會有幫助。

蔡宇哲認為,現在市面上具備睡眠偵測功能的穿戴裝置不少,Apple Watch內建許多偵測器,可以測量溫度、呼吸、心律、血氧等數據,尤其心律是偵測睡眠狀態的重要指標之一,Apple Watch也能比較準確偵測睡眠中的微清醒狀態。但搭載各種偵測器的結果,就是續航力可能不如其他穿戴裝置,需要有所取捨。(編輯:楊蘭軒)1111124

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